Друк

Як подолати панічні

 

атаки: 3 прості техніки

 

майндфулнес.

 

автор - Кріста Лестер

переклад - психолог-психотерапевт Олена Муха (Психологічна студія "Сенс")

"Свідомо залишаючись в теперішньому моменті, ми можемо розуміти минуле краще і можемо підготуватись до кращого майбутнього". ~ Тік Нат Хан

 


Коли я була в старшій школі, раптова аварія змінила мій світ. Мій тодішній хлопець втратив свого дев'ятнадцятирічного брата в цій аварії. Я ніколи не зустрічала його брата, але це не має значення; чорна завіса накрила  моє життя.

 

У дні, тижні, місяці, і роки після аварії, я поринала все глибше й глибше в депресію. У мене почалися панічні атаки, і я мучила себе щодня, намагаючись відчути хоч що-небудь інше, ніж напади страху і відчай. Я шукала спосіб вилікуватись, відвідувала  терапевтів, пробувала десятки медикаментів і періодично поверталась до алкоголю, коли ніщо інше не спрацьовувало.

 

Незабаром, я закохалась в чоловіка, який був також в глибокій депресії. Через шість місяців після нашого шлюбу, я знайшла його непритомним на підлозі у нашій вітальні після спроби вбити себе надмірною дозою медикаментів. Я викликала допомогу, підтримувала його  поки він перебував в лікарні, і повернулась назад до моїх нездорових методів боротьби з болем.

 

Роками, я заплутувалась в темряві, думаючи, що мені судилося жалюгідне існування. Знову і знову, я говорила сама собі, що життя було б набагато краще, якщо б ця аварія ніколи не трапилась. Я була переконана, що це був ключовий фактор, який зруйнував моє життя.

 

Зрештою, стрес від цього способу життя заполонив мене. На додаток до депресії та тривоги, у мене почалися мігрені, неконтрольовані кровотечі з носа і нестерпний  біль у м'язах. Я звернулась  до лікаря і після  цього була змушена  приймати ліки  за сімома  рецептами  щодня, без зниження їх кількості.

 

Нарешті, стало очевидним, що я повинна шукати іншу допомогу. Я вирішила спробувати медитацію. Я обрала три методи медитації, щоб спробувати.

 

Перший метод був простою практикою: закривши очі рахувати кожен вдих. Я спробувала це, і тоді стало очевидним, що я не могла позбутись спогадів про минуле, мій мозок постійно повертався до  переживань події з мого минулого. Коли я закривала очі мене заносило далеко від теперішнього моменту.

 

Проте, я мала більше успіхів в іншій практиці: залишаючи очі відкритими і усвідомлюючи своє оточення. Де б я не була вдома, поїзді або на вулиці, я могла практикувати усвідомленість, помічаючи речі навколо: килим, дерево,…., я була присутня в теперішньому моменті.

 

Можливо, це здається дивним, щоб  помічати неживі предмети, але це допомогло мені зберігати свідомість в теперішньому моменті, так що я продовжувала робити це.

 

Після цього, я спробувала медитацію сканування тіла (усвідомлення відчуттів в тілі момент  за моментом).  Час витрачений на усвідомлення відчуттів, спостереження за тим, як вони виникають, виявилось чудовою  допомогою в тренуванні мого розуму, щоб прийняти і визнати дискомфорт, поки він не пройшов. Бачачи, що дискомфорт проходить я отримала свій власний досвід усвідомлення життєвих змін.

 

Протягом моїх експериментів з медитацією, я як і раніше мала труднощі з перебуванням в теперішньому моменті більше кількох секунд за один раз, але я також бачила, що це починає давати деякі результати.

 

Коли я повернулася до рахування подихів, я почала досягати двох або трьох, а іноді навіть десяти. З зростаючою довірою, що майндфулнес-медитація має позитивний вплив на моє життя, я не роздумуючи продовжувала практикувати, поки, нарешті, в один прекрасний день моя медитація не була перервана звуком сирени швидкої допомоги.

 

Коли я почула сирени, я відчула наближення  панічної атаки. Сирена повернула мене в день аварії, і коли я, нарешті відійшла від цієї думки, я згадала день, коли мій чоловік спробував вчинити самогубство.

 

Я намагалась протистояти паніці і відчайдушно намагалась згадати техніку уважності (майндфулнес), яку я могла б застосувати в даний момент.

 

Під час панічної атаки, тілесні відчуття є екстремальними, так що для мене в той момент було надзвичайно важливим знову спробувати зосередитися на усвідомленні тіла і усвідомлювати своє оточення.

 

Незважаючи на внутрішній голос, який твердив мені, що я помру, я вирішила пройти цей напад паніки усвідомлено, від початку до кінця. Я спрямувала свою  уважність  на дихання і зіткнулася  з тим, що напад паніки був наче океанська хвиля, якій я збиралась дозволити вимити мене.

 

У той час кожен м'яз у моєму тілі напружився, я свідомо намагалась відпустити напругу і просто помічати, що відбувається в моєму тілі, без засудження або провини.

 

Майже миттєво сильний  м'язовий спазм охопив все моє тіло. Я мала відчуття, що провалюсь крізь підлогу, і хвилювалась, що це дійсно буде той панічний напад, який вб'є мене.

 

Я відчувала, що хвиля проходить від моєї голови, через кожен палець рук і ніг, і так само раптово, як і почалась, паніка пішла. Я повернулась до дихання, і  знову слухала сирени і вперше я почула сирену, яка не мала нічого спільного зі мною чи моїм минулим. Я чула сирену, яка була просто сиреною, і нічим більше.

 

Минуло 5 років з того часу, у мене не було жодного нападу паніки. У моєму випадку, паніка була крайнім вираженням опору до думок і спогадів, які я не хотіла переживати. Коли я навчилась зупиняти опір, я навчилась долати паніку.

 


Я не можу гарантувати, що хтось інший матиме такий самий досвід, але я можу поділитися тим, що працює для мене. Якщо ви один з мільйонів людей у світі, які страждають від панічних атак, ось кілька методів, які ви можете спробувати.

 

Рахування подихів                                                            

Поспостерігайте за вашим диханням. Чи є воно швидким і поверхневим? Чи стає воно більш поверхневим коли ви панікуєте? Знайдіть хвилинку, щоб закрити очі і спрямувати свою увагу на підрахунок подихів.

 

Якщо ви помітили, що рахуєте дуже швидко, або ви можете зосередитися лише на одному чи двох довгих вдихах і видихах. Не хвилюйтеся, якщо ви не можете зробити білше ніж один або два . Якщо ви помічаєте, що ваш розум відволікається від підрахунку, вітаю! Ваш перший досвід практикування майндфулнес відбувається  в надзвичайно складних умовах.

 

Помічаючи навколишнє середовище

Якщо, схоже до того, як це було у мене, ви помітите, що, закривши очі панікуєте ще більше, відкрийте очі і почніть  досліджувати  те, що вас оточує. Скажіть привіт вашим руках, вашим ногам, землі (поверхні), стелі, кріслу, дереву, будь чому навколо вас. Якщо ви вважаєте, що це смішно, це так і є! Дозвольте собі сміятися.

 

Усвідомлення тіла

Усвідомте що ви відчуваєте в кожній частині вашого тіла. Чи це напруга в м'язах? Чи можете ви відчути пальці рук і ніг? Що станеться, якщо ви спробуєте ними поворушити? Як зміняться ваші відчуття, якщо ви спробуєте дихати  довшими вдихами і видихами? Що би ви не відчували, дозвольте цьому відбуватись не опираючись відчуттям.

-

Те, що я дізналась з мого власного досвіду стало для мене уроком, який я не скоро забуду: я знайшла свою внутрішню силу, коли я перестала боротися.

 

Паніка отримує імпульс від енергії, яку ми вкладаємо в боротьбу з нею, але ми не завжди повинні боротися. Життя відбувається з вами і зі мною, як це відбувається з усіма іншими людьми, готові ми до цього чи ні, і все, що ми дійсно повинні зробити, це бути відкритим до того щоб проживати наше життя в теперішньому часі, тут і тепер.

 

Перекладено з   http://tinybuddha.com/blog/beat-panic-attacks-3-simple-mindfulness-techniques/

Copyright 2013. Психолог у Львові || Психотерапевт Львів || Послуги психолога Львів || Психологічна студія СЕНС || Google+ Joomla 1.7 templates. Custom text here